Боли в пояснице
Проблема с в поясничном отделе позвоночника в сущности одна (если конечно не было серьезной травмы) и заключается она в том, что с возрастом ослабевают сухожилия и мышцы, которые должны держать позвонки в строго определенной им природой состоянии, так называемый "мышечный корсет". Его надо укреплять.
Для наглядности представьте "муфту" или жесткий резиновый патрубок, куда помещены ваши позвонки. Пока эта "муфта" жесткая и эластичная, позвонки находятся строго друг над другом (как им и положено по природе) в какую бы сторону "муфта" не сгибалась. Но со временем эта "муфта" расслабляется и позвонки начинаю "гулять", т.е. сдвигаются в сторону наибольших нагрузок.
"Лечение" заключается в том, чтобы сделать снова эту "муфту" жесткой и эластичной.
Для начала лечь на живот, руки вытянуты вперед. Прогибаясь (руками спереди упираешься в пол) поднимаешь сначала одну ногу плавно вверх. Фиксируешь это положение секунд на 10-15. Затем тоже самое другой ногой. Так по 10 раз каждой ногой.
Переворачиваешься на спину. Мышцами поясницы и пресса стараешься прижать поясницу к полу. Сначала может не получаться. Нужно научиться, почувствовать какими мышцами это делается. Без этого дальнейшие упражнения не будут по-настоящему эффективны.
Лучше этим заняться сразу, т.к. с каждым последующим обострением проблема будет усугубляться.
С.Гетман
Отзывы и дополнения
Однообразные движения - мало полезные. Даже "натуральные" движения, как рубка дров, таскание вёдер воды и т.п. У меня ощущения не столько о том что надо что то укреплять, сколько о том что надо не давать застаиваться и становится болотом в области поясницы и во всех остальных частях.
Минут двадцать в стойке всадника (кибадачи: стоять как бы "обняв дерево") в день решает все проблемы с поясницей и не только.
Я делаю иногда такое упражнение:
ложишься на живот
руки за спину, ладонями друг к другу, на уровне груди у лопаток
и потом одновременно поднимаешь ноги и голову, ладони плотно соединяются
и так фиксируешь на секунд 15.
Также помогает обратное упражнение: лежа на спине поднимаешь ноги под небольшим углом и держишь (собственно
прес) плюс к этому типичному упражнению кладешь сомкнутые ноги то в право то влево.
Вера и надежда о пользе и возможности естественных нагрузок у меня прошла: какой в них смысл если все одно - без специальных занятий и упражнений никак.
Осанка и боль в пояснице
Именно неправильная осанка является основной причиной боли в области поясницы.
Общеизвестен тот факт, что женщины испытывают боли в области поясницы значительно реже, чем представители сильного пола. Почему это происходит? Все связано, опять же, с осанкой. Посмотрите вокруг. Как держат голову большинство женщин. Прямо, т.е.вертикально. Плечи развернуты, руки свисают параллельно телу. Как держат голову большинство мужчин? Как правило, голова вытянута слегка вперед, а плечи опущены. Мы, как бы, смотрим себе под ноги. Именно в таком положении позвоночника и кроется причина болей в области поясницы.
Даже незначительный наклон головы вперед,заставляет наш позвоночник прогибаться, в районе поясницы, чтобы компенсировать возросшую нагрузку и сохранить равновесие.
Выход в сложившейся ситуации только один:нужно вернуть позвоночник в его нормальное положение. Скажу сразу, этот руд. Разной тяжести, в зависимости от искривления и от возраста. Если у вас боли в пояснице появляются не так часто, и проходят в течение 2-3-х дней, и вам не больше 30 лет, то для вас укрепить и распрямить свой позвоночник не составит большого труда. Во многих изданиях говорится о пользе занятий на турнике и плавании. Целиком и полностью поддерживаю эти рекомендации. С одним лишь но. Эти процедуры полезны, как временное уменьшение нагрузки на позвоночник. Но с их помощью не исправишь искривление позвоночника и не укрепишь сухожилия и мышцы поясничного отдела.
Остерегайтесь «мануалов». Хороших костоправов всегда было мало. Сегодня же, когда этот вид услуг широко рекламируется(соответственно пользуется спросом), вы даже не сможете предположить,кто будет двигать ваши позвонки. Обращаются же люди к «мануалам», как правило, в момент острой боли. В этот период нужен только покой, любое неловкое движение может привести к непоправимым последствиям. Это своеобразная "русская рулетка".
Лучшее из того, что может сделать в этот момент «м,ануал», сделает ваш валик. Ложитесь на него, лежите и тянитесь. Он выгнет позвоночник и "растянет" позвонки.
Укрепляйте поясницу, дальше будем распрямлять спину. Не вздумайте начинать с исправления осанки, это может ухудшить ситуацию.
Упражнения для поясницы
Упражнения в положении лежа на спине
Первое, и главное, чему вам нужно научиться, это прижимать при помощи мышц пресса и поясничного отдела спины, поясницу к полу. Если это у вас сразу не получается, советую потратить несколько дней только на освоение этого упражнения(будем считать его первым упражнением). Когда освоите это упражнение,можно переходить к остальным. Главным при выполнении всех упражнений на спине остается положение поясницы, она всегда должна быть максимально прижата к полу.
- Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища и уперты в пол.
Поднимете прямые сомкнутые ноги (поясница максимально прижата к полу) под небольшим углом (примерно 10-15 град.), держите их, в таком положении, в течение 10-15 сек, затем опустите. Повторить 10 раз.
- Исходное положение, то же самое (поясница прижата).
Поднимите ноги под тем же небольшим углом и скрещивайте их,поочередно меняя положение: сначала левая нога сверху, затем правая(ножницы). Делаете 8-10 скрещиваний, затем отдыхаете. Так 10 раз.
- Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленях, лучше во что-то упереть.
Приподнимаясь, руками тянетесь за колени, в таком положении,находитесь, 10-15 сек. Затем возвращаетесь в исходное положение,расслабляетесь (поясница прижата). Повторить 10 раз.
- Исходное положение то же. Ноги согнуты, руки на поясе.
Сгибаясь пытайтесь достать колени головой. В этом положении находитесь 10-15 сек. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения в положении лежа на боку
- Исходное положение, лежа на левом боку,левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая согнута и упирается перед собой в пол (на уровне груди).
Отводим правую ногу вертикально вверх, до упора. Держим в таком положении 10-15 сек. Опускаем. Повторить 10-15 раз (в зависимости от состояния)
Перевернитесь на другую сторону. Повторяем все тоже самое левой ногой.
- Исходное положение то же самое. Сначала на левом, а затем на правом боку.
Поднимаем обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх. Сначала будет плохо получаться. Контролируйте равновесие упертой перед грудью в пол рукой. В таком положении фиксируем на 10-15 сек. Повторить 10 раз на каждом боку.
Упражнения в положении лежа на животе
- Исходное положение, лежа на животе, валик находится под животом на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед.
Поднимаете сначала одну ногу вверх, удерживаете, в таком положении, 10-15 сек. Затем это же упражнение, делаете другой ногой.Каждой ногой по 8-10 раз.
- Не меняя исходного положения, поднимаете обе ноги, удерживаете, 10 сек. Повторить 10 раз.
- Исходное положение то же, но ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе.
Прогибаетесь, как можно сильнее, смотрите вверх, плечи стараетесь отвести назад. В таком положении, находитесь, 10 сек. Повторить 10 раз(следите за валиком, он должен быть строго под поясницей).
- Исходное положение то же. Руки вытянуты вперед.
Приподнимая туловище, делаем руками движения аналогичные тем, что делают пловцы стилем "брасс". "Плывем" вперед и вверх. Делаем 10-15движений. Опускаемся. Повторить 8-10 раз.
Для начала хватит. Все упражнения статические, не просто так. Наша задача укрепить сухожилья, а не накачать мышцы (для этого существует масса других упражнений). Именно это (сухожилия) основа будущего «корсета». Немного неказисто описал. Увы, лучше пока не получается (всегда завидовал Булгакову и Аверченко). Ничего более эффективного, вы все равно нигде не найдете. Моя методика помогла уже многим.
С.Гетман
Подробнее о болях в пояснице здесь.
Важно - положение (позу) в занятиях надо фиксировать, а не "качать" мышцу: при этом укрепляются в первую очередь сухожилия, которые и держат позвоночник.
😄👍