все темы

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Эти упражнения помогут, если вы:

часто впадаете в панику;

в состоянии стресса начинаете задыхаться;

при общении с людьми торопитесь и стремитесь им угодить за свой счет;

часто теряете контроль над собой, оказавшись в трудном положении.

Стоя перед зеркалом, сделайте вдох. Поднялись ли ваши плечи и грудная клетка? Слышится ли звук «засасывания» воздуха? Бывает ли так с вами когда-нибудь? Лягте спиной на пол. Слегка подожмите колени, чтобы ступни стояли на полу, но не очень близко к ягодицам. Подложите под голову подушку или книгу, чтобы позвоночник находился в естественном состоянии. Убедитесь в том. Что шея и плечи находятся в расслабленном состоянии. Положите руку на живот возле пупка, вздохните и выпустите воздух, зевнув. Зевки и вздохи - естественная реакция тела на снятие напряжения. Дыхание при этом замедляется. Курение в определенном смысле делает то же самое, так как оно замедляет выдох. Обратите внимание на то, чтобы вЗДОХИ и зевки шли непосредственно от живота, он должен опускаться, когда вы выпускаете воздух.

2. Находясь в том же положении, сделайте несколько плавных глубоких и частых вздохов, положив руки на живот. При этом вы должны ощутить движение. Не делайте много повторений, так как это утомительно; необходимо всего лишь ощутить движение диафрагмы.

3. Находясь в том же положении, буквально «засмейтесь животом». Держа руку на диафрагме, вы должны ощутить некоторое движение в животе.

4. В том же положении сделайте вдох, почувствуйте, как живот поднимется, и в тот момент, когда он начнет опускаться, плавно выдохните воздух. Заметьте, что после выдоха у вас не сразу появляется потребность в новом вдохе. После выдоха ребра как бы «раскрываются», освобождая пространство для новой порции вдыхаемого воздуха. Выдержка паузы между вдохами способна замедлять ритм дыхания и помочь расслабиться. Даже если вы выдохнули максимально возможное количество воздуха, в легких все равно останется еще достаточно большое его количество.

5. Дышите легко. Не пытайтесь во время этого упражнения вдохнуть больше воздуха. Прочувствуйте движение живота, а на выдохе произносите что-нибудь типа «расслабляюсь» или «отдыхаю».

Примите сидячее положение, продолжая контролировать свое дыхание. Если грудь начинает подниматься, положите на нее руку. В этом положении повторите одно из первых пяти упражнений, то, которое считаете наиболее полезным для себя.

Стоя перед зеркалом, выполните пятое упражнение. Следите за тем, чтобы быть СПОкойНЫМИ, чтобы плечи были опущены, а грудь не поднималась. Следите за лицом: признаком напряжения является нахмуреность бровей. Помните: это дыхательные упражнения, а дышите вы всю свою жизнь.

Примечание. Если при выполнении этих упражнений вы почувствовали головокружение, необходимо остановиться. Это может произойти потому, что вы стали вдыхать больше чем обычно количество кислорода, и это «удивило» мозг. Вернитесь к своему нормальному дыханию и сконцентрируйтесь на выдохе.