все темы

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима.

1. Анаэробный режим-скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15--25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный р е ж и м-скорость между уровнями ПАНО и МПК, лак- тат крови-от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим-скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2. 0--4. О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим-скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья.

Нагрузки и сверхнагрузки

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия отно- сительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговаянагрузка-это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательнойактивности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, котораядает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающихэнергозатрат, повышение функциональных возможностей организма иснижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающихэнергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такойобъем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал внеделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностьюоколо 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1ккал/кг на 1 км пути (0, 98 у женщин и1. 08 ккал/кг у мужчин).

Повышениефункциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов принедельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японскиеученые наблюдали повышение МПК на 14 «/о после завершения 12-недельнойтренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительнойтренировке животных на тред- бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русламиокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижениеосновных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15кмв неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижениеартериального давления до нормальных величин. Нормализация липидногообмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается принагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональнымпитанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Такимобразом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой дляпрофилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья,следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.